Tutti conosciamo bene l’emozione di rabbia e le sue manifestazioni. La rabbia rientra nella categoria delle emozioni primarie, cioè primitive, primordiali e a base innata, insieme alla gioia, alla tristezza, al disgusto e alla sorpresa. E’ caratterizzata da specifiche espressioni del viso e del corpo, da modificazioni fisiologiche e da particolari reazioni comportamentali; è ben visibile non solo negli adulti ma anche nei bambini molto piccoli e nelle altre specie animali. La rabbia è considerata un’emozione primordiale perché è originariamente guidata dall’istinto di difendersi  dai pericoli dell’ambiente, allo scopo di proteggere la sopravvivenza di sé e dei propri simili; ha quindi una funzione adattiva e protettiva. Può diventare disadattiva quando la sua intensità crea  sofferenza in termini emotivi oppure quando spinge a mettere in atto comportamenti dannosi per sé o per gli altri. Vediamo in seguito le sue principali caratteristiche che la contraddistinguono dalle altre emozioni.

Caratteristiche fisiche e mentali della rabbia

L’emozione di rabbia è ben riconoscibile perché si manifesta attraverso caratteristiche fisiche e psicologiche ben precise. Dal punto di vista fisico le sensazioni principali sono senso di calore fino al bollore, accelerazione del battito cardiaco, tremore alle mani, tensione muscolare, sensazione di caldo alla testa, voglia di urlare, di imprecare o di colpire qualcuno o qualcosa. Queste sensazioni variano di intensità a seconda del livello di rabbia percepita. Il livello di intensità della rabbia infatti non è sempre uguale, può manifestarsi sotto forma di leggera irritabilità, agitazione, impazienza, fino a raggiungere un livello estremo che chiamiamo ira, collera, furia, rabbia funesta. Maggiore è la sua potenza, più forte sarà la sensazione di esserne sopraffatti, insieme al timore di perdere il controllo di sé.

Il legame tra eventi, pensieri e comportamenti

A seconda della sua intensità, variano sia i pensieri che i comportamenti legati al provare rabbia. Le situazioni che possono portarci a perdere la calma sono molteplici e non sono uguali per tutte le persone. In generale, le situazioni più comuni che fanno provare rabbia sono relative a quando pensiamo di aver subito un torto, quando ci sentiamo offesi e quando proviamo un senso di ingiustizia. La caratteristica di questa emozione è che è sempre rivolta a qualcuno o a qualcosa, sia esternamente che internamente. Si può infatti provare rabbia verso se stessi, ad esempio quando qualcosa va storto e ci si rimprovera di non aver fatto abbastanza o di non aver agito diversamente, oppure verso qualcuno, quando riteniamo una persona responsabile del danno ricevuto. Anche le situazioni ambientali possono far accendere la rabbia, soprattutto nelle persone con una bassa tolleranza alla frustrazione, ad esempio attendere il proprio turno in coda, rimanere bloccati nel traffico della città, sentire dei rumori che disturbano la propria quiete. Più avvertiamo queste situazioni come disturbanti maggiore sarà il livello di rabbia percepito, che potrà variare da un leggero fastidio a un forte nervosismo. I pensieri hanno un ruolo importante nella modulazione del livello di rabbia. Ad esempio, il pensiero “E’ proprio una scocciatura, ma posso tollerarlo” permette di regolare l’attivazione fisiologica e soprattutto dà la sensazione di riuscire a gestire la situazione, aumentando il senso di autoefficacia e di autocontrollo. Al contrario, il pensiero “Questa situazione è intollerabile, non posso sopportarla!” farà aumentare il livello di rabbia come benzina sul fuoco. Più i pensieri fanno aumentare il livello di rabbia, maggiore è la probabilità di mettere in atto comportamenti rabbiosi, come alzare la voce, imprecare, insultare, fino a rompere o lanciare oggetti, picchiare qualcuno.

I lati positivi della rabbia

Anche se a volte ci spinge a fare o a dire cose eccessive, la rabbia rimane un’emozione molto protettiva per la nostra mente, della quale non possiamo fare a meno. La rabbia infatti ci aiuta a sentirci forti e in grado di  tollerare la sofferenza emotiva. Quando ci sentiamo molto feriti, delusi o affranti, la rabbia ci aiuta a reagire non solo a livello fisico ma soprattutto a livello mentale. Nelle fasi di elaborazione di un lutto, ad esempio, la fase della rabbia è fondamentale per garantire un processo corretto di elaborazione della sofferenza. Inoltre, la rabbia è l’emozione che regola il rango, ovvero mantiene l’equilibrio dei ruoli all’interno dei gruppi sociali, e svolge un ruolo importante nella regolazione dei comportamenti degli individui; immaginare il genitore, l’insegnante o il direttore d’ufficio che potrebbero arrabbiarsi, spesso stimola il rispetto delle regole e inibisce comportamenti non in linea con le norme stabilite.

Cosa fare/non fare quando ci arrabbiamo?

Come detto in precedenza, a volte la rabbia può arrivare a livelli così intensi da farci perdere il lume della ragione. Ecco alcune  strategie di base che ci possono aiutare nei momenti in cui la rabbia ci mette in difficoltà.

• Non agire quando si è molto arrabbiati. E’ importante spezzare la catena che lega l’emozione e il comportamento, soprattutto quando si tratta di rabbia. Nei momenti di collera possiamo essere spinti dal desiderio di vendetta, dal bisogno sfogare la rabbia o di fare del male a qualcuno, allo scopo di sentirci ripagati per il torto subito. Possiamo arrivare a compiere gesti dei quali ci pentiamo subito dopo, perché  perdiamo la capacità di considerare le conseguenze del nostro comportamento. In quei momenti è importante fermarsi, ricordandosi che la rabbia cieca non è una buona consigliera. Finché non si è sufficientemente lucidi per prendere decisioni è utile procrastinare l’azione a quando torneremo nel pieno delle nostre facoltà. A volte è sufficiente aspettare quindici minuti, il tempo necessario al nostro organismo per ritornare a uno stato di equilibrio fisiologico.
• Sfogare la rabbia non sempre è utile per tutti. Prendere a pugni i cuscini, andare a correre, urlare, sono tutte strategie che possono alleviare l’emozione come alimentarla. E’ importante che ognuno trovi quella migliore per sé.
• Un’altra cosa importante è ricordarsi che, come tutte le emozioni, anche la rabbia è transitoria. Cercare di sfogarla o di sopprimerla sono tutte strategie di controllo che invece di alleviarla la tengono viva. La cosa migliore da fare per far sì che non ci invada è semplicemente aspettare che se ne vada, senza fare nulla. In questo modo eviteremo di sentirci sopraffatti.